platki owsiane

Odwiedzenie w opadzie tułowia 15x7,5 12x10 12x10 MAX x 10 15x7,5 12x10 12x10 MAX x 10+ Podciąganie nachwytem 12x 12x 7x 13x 12x 12x 9x 11x Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12x21 12x33 12x35 12x35 12x29 12x33 12x37 10x37 Ściąganie V do klatki z góry 12x5 12x6 12x7 12x8 12x5 12x6 11x7 9x7 Wiosłowanie sztangą typu T 12x40 12x50 12x50 9x50 [...]

Odwiedzenie w opadzie tułowia 15x7,5 12x10 12x10 MAX x 10 15x7,5 12x10 12x10 13x12 Podciąganie nachwytem 12x 12x 9x 11x 6x 6x 6x 6x 6x Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12x29 12x33 12x37 10x37 12x29 12x33 12x37 12x37+ Ściąganie V do klatki z góry 12x5 12x6 12x7 12x8 12x5 12x6 11x7 9x7 12x5 12x6 12x6 10x6 Wiosłowanie sztangą typu T 12x40 [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x125 8x110 12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x125 8x110 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x21 12x31 12x37 7x43 12x21 12x31 10x37 10x43 Pompki na poręczach 12x 12x 12x 11x 12x 12x 12x 7x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x15 12x20 9x27 12x15 12x20 11x25 [...]

Dzień C 1. Przysiad na smithcie 12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 10x85kg regres+ 12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 6x90kg regres 12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x80kg 8x90kg regres+ 12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x80kg 10x92kg regres+ 2. Wykroki krótkie z hantlami 12x4x27kg+ 12x4x29kg 12x4x29kg 12x4x29kg 3. Wyciskanie na skosie ujemnym 12x60kg 12x75kg [...]

Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg – 15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg 15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg- 15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+ 15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg 2.Wyciskanie hantli skos + 20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg + 20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 + 20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+ [...]

Nogi –czwórki 1.Przysiady 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+ 15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+ 15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 120kg + https://www.youtube.com/watch?v=FnSMA2K6W2A&feature=youtu.be 2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith [...]

Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg- 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg 20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg 20x19kg [...]

Plecy: 1.Podciąganie neutralne 13/12/9/9/8 15/13/10/9/9 16/14/12/9/9 17/14/11/10/9 17/15/13/10/10 2.Wiosłowanie nachwytem 20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg + 20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+ 20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+ 20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8 20x60kg 15x80kg 12x97kg x3 3A. Wiosłowanie półsztangą 12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+ 12x50kgx5+ [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg 12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg https://www.youtube.com/watch?v=XaClSkXyyUk&feature=youtu.be Pompki na poręczach 12/12/9/10 x 20kg 12/12/12/11 Wyciskanie na smithcie skos dodatni [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+ [...]

PUSH Skos dodatni 12x60 10x80 6x100 4x120 4x140 16x100+ Skos ujemny 12x60 12x80 8x100 6x130 11x100+ Dipsy 12xmc 10x10 8x15 9x25 12xMC+ Wyciskanie na barki siedząc 12x40 10x60 8x70 6x95 7x80+ Wyciskanie wąsko 12x60 10x70 8x80 5x105 11x85 Wyciskanie francuskie hantlami na skosie + 12x13 12x17 12x21 11x22 9x21 Prostowanie sznura 12x50x4 Allahy [...]

Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+ 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg 20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg 20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg 3A. [...]

Plecy: 1.Podciąganie neutralne 13/12/9/9/8 15/13/10/9/9 16/14/12/9/9 17/14/11/10/9 2.Wiosłowanie nachwytem 20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg + 20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+ 20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+ 20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8 3A. Wiosłowanie półsztangą 12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+ 12x50kgx5+ 12x55kgx5+ 12x60kg x5 3B. Ściąganie [...]

Obwody x 10 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 15x60kg + 15x70kg 15x70kg Hammer 15x20kg Wiosłowanie półsztangą 15x35kg 2.Wyciskanie na płaskiej 15x60kg 15x60kg 15x60kg Hammer 15x20kg Wyciskanie na płaskiej 15x60kg 3.Push press 15x40kg 15x40kg 15x40kg –ostatnie dwie serie pół ruchy 15x40kg –ostatnie dwie serie pół ruchy 15x40kg –ostatnie seria [...]

Nogi –czwórki 1.Przysiady 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+ 15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+ 15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg + 15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg https://www.youtube.com/watch?v=1Hy6djafR20&feature=youtu.be [...]

PULL SILVER GYM Podciąganie nachwytem 12xMC 12x10 10x15 8x20 18x MC 12xMC 12x10 10x20 6x22 18x MC 12xMC 12x10 8x20 5x25 15x MC Hammer - podchwytem 12x40 12x60 10x80 6x90 18x60 12x40 12x60 10x80 7x90 16x60 12x40 12x60 10x80 7x95 16x60 Hammer – przyciąganie do siebie 12x20 12x30 10x35 18x20 12x20 12x25 10x30 8x35 14x20 12x20 12x25 10x30 10x37 [...]

Triceps: Prostowanie ramion nachwytem z góry 15/15/15/15/12 –zamknięty sztos Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami 15/15/12/10/8 Prostowanie ramion podchwytem z góry 15/15/12 Prostowanie linek z góry 15/12/10 ]Biceps: Uginanie sztangi stojąc 15/15/12/10/10 Uginanie młotkowe od 30 do pozycji stojącej z 17kg 8/8/8/7/6/6/5 Uginanie hantli stojąc [...]

Plecy: Ściąganie drążka szeroko do klatki 15x 12x 12x 8x Ściąganie neutralnie szeroko do klatki 15x 12x 12x 12x https://www.youtube.com/watch?v=LRySiXvDrQc&feature=youtu.be Ściąganie wąsko do brzucha z wyciągu dolnego 15x 15x 12x 12x Pendlay row leząc na brzuchu 15x 12x 10x 10x 8x Wiosłowanie sztangą typu T 15x 12x 10x 8x Wiosłowanie hantlami [...]

Dzień A 1. Przysiad na smithcie R12 + 2s regresów 12x30kg 12x40kg 12x50kg 8x70kg 9x65kg 18x60kg+ https://www.youtube.com/watch?v=KNVkMoa8pf4&feature=youtu.be 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12 12x23kg x4+ 3. Wyciskanie hantli skos ujemny R12 + 2s regresów 12x21kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 10x39kg 16x31kg+ 4. Hex press na skosie dodatnim 3x12 [...]

Dzień B Mc 12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg 12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+ Podciąganie nachwytem szeroko 17/15/11/8 17/15/12/10 Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą 12x3x23kg 12x3x25kg+ Uginanie podbudzi leżąc na maszynie 12x7x4 12x7+2,5kg x4 + Seria łączona: Unoszenie hantli bokiem 20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+ [...]